TIPS HIGIENE DEL SUEÑO
NORMALIZA TUS HORARIOS DE SUEÑO
Con la llegada del invierno y después de la pandemia,la vuelta a la normalidad,más todos las cosas y preocupaciones que tenemos todos en la cobeza, resulta inevitable que a las personas nos quiten el sueño.
Con estos cambios de estación y de actividad, resulta inevitable que lleguen también la alteración en los ritmos de sueño. Es algo completamente normal que todos sufrimos en un grado u otro, ya que las horas de luz juegan un papel primordial en la regulación de nuestros ritmos circadianos o ciclos de sueño-vigilia.
Y no son pocas las personas que, aquejadas del cansancio que estos cambios en el sueño les provocan, nos preguntan por unas pautas eficaces para volver a un descanso regularizado.
Para ellas, y para todos, van dirigidos estos consejos básicos, que en psicología conocemos como PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO, que nos ayudarán a retomar nuestros horarios de sueño y lo más importante aún: su calidad.
Higiene del sueño-1. EVITA LAS BEBIDAS EXCITANTES DURANTE EL DÍA
Vale, puede resultar un tópico, lo sabemos… Pero son muchas las personas que sin darse cuenta acumulan una buena dosis de excitantes durante el día. Y es que, cuando hablamos de excitantes hablamos de azúcar, de té, del mismo descafeinado que también contiene cafeína e incluso de grandes cantidades de fruta.
No es que un descafeinado tomado por la mañana nos vaya a quitar el sueño, pero cuando se trata de regularlo, lo que pretendemos es precisamente acumular el máximo de somnolencia posible para tenerla toda a nuestra disposición por la noche.
Higiene del sueño-2. SAL A LA CALLE, TOMA EL SOL
Si lo que pretendemos es acumular sueño para la noche y empezar así a coger nuestros horarios habituales de sueño, qué mejor manera que tomar el sol y ponernos morenos.
El sol nos proporciona melatonina, que es la hormona encargada de activar el ciclo de sueño del día y de la noche. Así, a más carga de melatonina, o lo que es lo mismo, más horas de luz recibidas, mayor sueño tendremos por la noche.
Higiene del sueño-3. LA CAMA ES SÓLO PARA DORMIR
Así es, sólo para dormir y con la única excepción de las relaciones sexuales.
Dicho de otro modo, si utilizamos la cama para estudiar, hacer cuentas, o mirar el móvil, resultará irresistible para nuestro cerebro no acordarse de estas cosas cuando estemos intentando conciliar el sueño…
Higiene del sueño-4. NO ACTIVACIÓN ANTERIOR A DORMIR
A riesgo de resultar repetitivos, no sólo las bebidas excitantes son las únicas activadoras de la vigilia. Hay excitantes mucho más potentes como por ejemplo el ejercicio físico, que es muy útil para reducir la somnolencia e incluso el hambre durante el día, el ejercicio mental, como por ejemplo resolver problemas de lógica complejos, o simplemente una película de miedo o acción que nos active mucho emocionalmente, van a ser cosas que van a impedir sumirnos en el letargo…
Higiene del sueño-5. RESPETA LOS HORARIOS DE SUEÑO QUE HAS TENIDO TODA LA VIDA
Nos referimos a respetar más o menos los mismos horarios de sueño que has llevado durante la mayor parte de tu vida y la más próxima en tiempo al presente. Esto significa que si hemos trabajado 10 años en un horario que nos mantenía acostados a las 23.30 y a levantarnos a las 7.30, nuestra higiene del sueño debe comenzar por respetar al máximo estos horarios, incluso y a pesar (porque pasará durante 2 ó 3 días) de que el sueño y el cansancio nos pueda.
Como explicamos, puede que en 2 ó 3 días no alcancemos nuestros horarios normales, que nos metamos a la cama a las 23.30 y todavía no nos entre el sueño, y que durante el día sintamos cansancio y somnolencia diurna al levantarnos temprano. Sin embargo, si algo tiene el sueño es que siempre siempre vence.
Con total seguridad, pasados esos 2 ó 3 días sin duda habréis conseguido recuperar vuestra rutina. En lo que al cabo de una semana, ya no será siquiera un recuerdo reciente…
Es un esfuerzo que conlleva una semana más o menos como decimos, que bien merece la pena… El sueño nos restablece psicológica y físicamente, nos sana, nos ayuda a disfrutar al máximo de un nuevo día… Es uno de los procesos más importantes para la salud… Al fin y al cabo, ¿Te has preguntado quiénes somos sin un reparador descanso?
Prueba nuestros consejos o pregunta a tu profesional de confianza para ampliarlos, desde psicólogos Logroño, estaremos encantados de ayudarte a recuperar tu rutina.
Enlaces de interés del tema:
https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/consecuencias-de-dormir-poco/dormir-poco-cerebro
https://worldsleepsociety.org/
Enlaces de interés de Patricia Merino Psicóloga:
https://patriciamerino.es/conoce-que-es-la-depresion-la-tristeza-infinita
https://patriciamerino.es/https-patriciamerino-es-ansiedad?
Patricia Merino Psicóloga
+34 672 545 888
info@patriciamerino.es
Calle Vélez de Guevara Nº7
Logroño, La Rioja
España
Has sufrido un trauma, como actuar.
El otro día hablando entre amigas, una de ellas nos contaba como se había llevado un buen susto en el trabajo. Trabaja con niños pequeños, así que el susto como cabía esperar, fue de campeonato…
Acto seguido otra de ellas también relató cómo se había asustado con el atragantamiento de un familiar, y no tardando, minutos después, yo también les contaba cómo una vez me corté accidentalmente con un cristal y lo mucho que me había angustiado.
Todas estábamos hablando de lo mismo y teníamos algo en común: EL TRAUMA.
Y es que ¿quién no tiene un pequeño trauma por ahí rondando?
Y es que ¿qué hacer cuando uno tiene un trauma? Y se corta como yo accidentalmente y de repente está sola viendo salir muchísima sangre, sin saber qué hacer… O cuando uno ve por casualidad un accidente de tráfico en el que alguien fallece trágicamente… O cuando nos atragantamos por casualidad con un cacahuete… Ni qué decir de aquellas profesiones de seguridad, como policías o bomberos, que se encuentran las más recónditas e inesperadas situaciones traumáticas…
¿Qué hacer esos días después? Dependiendo de la gravedad del trauma, acudir a un profesional en muy primer lugar, y valorarlo en segundo, aun cuando el trauma parezca un susto “cotidiano”.
Y por si fuera poco, y en cualquier caso… Yo añadiría además que…
LOS DÍAS SIGUIENTES
Ese mismo día y los días siguientes son muy normales los síntomas de shock. Estos son: quedarse sin habla, como con apatía, no sentir incluso los propios sentimientos… Que te falte el apetito… O inclusive el sueño… Porque el shock, aunque no lo parezca, responde a un estado de sobre elevada activación y alarma, en el que nuestro sistema nervioso central decide bloquearse para evitar más sufrimiento…
Y además de los síntomas del shock, como no podían faltar, también serán normales tanto los síntomas físiológicos de la ansiedad, en forma de nervios, sensación de ahogo, presión en el pecho, sensaciones de estómago, etc. Como los síntomas psicológicos, que pueden presentarse en forma de pensamientos negativos sobre el acontecimiento, recuerdos recurrentes, imágenes y también serán habituales las pesadillas.
NO REPRIMAS EMOCIONES
En estos momentos, será importante que no nos reprimamos. Que no reprimamos nuestras emociones sobre todo, tanto si nos apetece romper en llanto, como reír minutos después… Saltar y tomarnos una caña… Es importante que no reprimamos aquello que nuestro cuerpo necesite liberar. Y es que todo lo que sucede en nuestro cuerpo, como la fiebre o la tos, la alegría o el llanto, tienen una función beneficiosa para nuestro organismo que debemos respetar.
Lo importante en estos momentos es dejarte estar. Olvidarte de máscaras y de convencionalismos. Lo importante no son los demás, lo que hay que aparentar, o la vergüenza que hay o que no hay que pasar. Lo importante aquí es tu salud mental y tu bienestar. Y tu compromiso con tu cuerpo es atenderlo.
DATE TU TIEMPO
No te exijas. Yo me llevé un buen disgusto con el corte del cristal, estuve días un poco apática, rara y extraña conmigo misma… Pero me dí tiempo. Tiempo para digerir emocional y psicológicamente lo sucedido. Desacelerando un poquito en mi día a día y permitiéndome estar de la manera que fuera la que necesitara…
Poco a poco, “el susto” irá pasando… Se quedará ahí grabado por mucho tiempo, claro que sí, es un aprendizaje valioso para la supervivencia de tu organismo… No obstante, que no cunda el pánico, no se quedará ahí ni así para toda la vida. Si le das la atención y el espacio que merece, tu cerebro lo ordenará y guardará en un lugar seguro donde no alborote demasiado…
HABLA, HABLA, Y CUENTA
No te lo quedes todo dentro. No lo evites. No quieras borrarlo de tu cabeza y que no aparezca, o aparecerá con más fuerza.
Tu cerebro está asustado, quiere que le prestes atención. Quiere examinar minuciosamente ese recuerdo, darle vueltas, explorar opciones, pensar alternativas, fijarse más en los detalles, compartirlo con otros a ver cómo lo ven ellos… Quiere entender el acontecimiento, y sobre todo quiere controlar la situación por si acaso volviera a suceder. Permíteselo.
Para ello, explora esos recuerdos recurrentes que de repente se encienden en tu mente, habla sobre ellos, cuéntalo, cuéntaselo al que sea: a la cajera del súper, al mecánico del coche, a la vecina del quinto, o al panadero… Cuanto más saques, y más explore tu cerebro más y más segur@ te irás sintiendo. No tengas miedo a ello, son recuerdos que generan ansiedad y desconcierto, es verdad, pero ya no pueden hacerte daño. El daño ya pasó.
¿TODO FALLA? NECESITAS UN PROFESIONAL
Hablamos de que, en cierta medida, es normal sufrir un shock, ansiedad, insomnio o pesadillas… Sí… Pero ¿cuándo decidir si necesitamos o no un profesional? ¿Cuándo termina lo normal y empieza lo patológico?
“Cuando nuestra vida empieza a verse afectada” sería la respuesta perfecta. Cuando estamos hablando de un “trauma” con una gravedad leve y sufrimos los síntomas que he descrito antes, por ejemplo un par de días, unas semanas, pero aún así podemos seguir haciendo nuestra vida normal. No es necesario que acudas a un profesional. No obstante piensa que un profesional ayuda y acorta los tiempos y las intensidades del sufrimiento. Y que una sesión a tiempo son muchas noches durmiendo tranquilamente…
Ahora bien, si estos síntomas empiezan a salirse de lo normal, por ejemplo, evitamos el coche si vimos un accidente, cogemos la baja, no podemos incorporarnos al trabajo, nos cuesta hacer nuestra vida diaria, o cualquier limitación afín, por pequeña que sea, en nuestra vida diaria: es sin duda alguna un motivo imperioso para recibir terapia psicológica.
De no hacerlo así, estamos poniendo en riesgo no solamente nuestra salud actual, sino nuestro bienestar en un futuro. Ya que probablemente estemos hablando de un Trastorno ya con entidad propia, de sufrimiento y limitaciones superiores…
¡Y eso sí que debería asustarnos!
Patricia Merino López
COLABORADORA DE
