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¿CONOCES LAS PAUTAS DE HIGIENE DE SUEÑO?

Con la llegada de la primavera y sus ansiadas horas extras de luz y sol, resulta inevitable que las personas estemos más tiempo fuera de casa gozando del buen tiempo.

Con estos cambios de estación y de actividad, resulta inevitable que lleguen también la alteración en los ritmos de sueño. Es algo completamente normal que todos sufrimos en un grado u otro, ya que las horas de luz juegan un papel primordial en la regulación de nuestros ritmos circadianos o ciclos de sueño-vigilia.

Y no son pocas las personas que, aquejadas del cansancio que estos cambios en el sueño les provocan, nos preguntan por unas pautas eficaces para volver a un descanso regularizado.

Para ellas, y para todos, van dirigidos unos cuantos consejos básicos, que en psicología conocemos como PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO, y que nos ayudarán a retomar nuestros horarios de sueño y lo más importante aún: su calidad.

1 EVITA LAS BEBIDAS EXCITANTES DURANTE EL DÍA

Vale, puede resultar un tópico, lo sabemos… Pero son muchas las personas que sin darse cuenta acumulan una buena dosis de excitantes durante el día. Y es que, cuando hablamos de excitantes hablamos de azúcar, de té, del mismo descafeinado que también contiene cafeína e incluso de grandes cantidades de fruta.

No es que un descafeinado tomado por la mañana nos vaya a quitar el sueño, pero cuando se trata de regularlo, lo que pretendemos es precisamente acumular el máximo de somnolencia posible para tenerla toda a nuestra disposición por la noche.

2 SAL A LA CALLE, TOMA EL SOL

“Si lo que pretendemos es acumular sueño para la noche y empezar así a coger nuestros horarios habituales de sueño, qué mejor manera que tomar el sol… Y así de paso ponernos morenos…

El sol hace que nuestro cerebro produzca melatonina, y ésta, al acumularse, envíe muchas más señales de sueño que nos induzcan a dormir y además de manera más placentera y reparadora.”

3 LA CAMA ES SÓLO PARA DORMIR

Así es, sólo para dormir y con la única excepción de las relaciones sexuales.

Dicho de otro modo, si utilizamos la cama para estudiar, hacer cuentas, o mirar el móvil, resultará irresistible para nuestro cerebro no acordarse de estas cosas cuando estemos intentando conciliar el sueño…

4 NO ACTIVACIÓN ANTES DE ACOSTARSE

A riesgo de resultar repetitivos, no sólo las bebidas excitantes son las únicas activadoras de la vigilia. Hay excitantes mucho más potentes como por ejemplo el ejercicio físico, que es muy útil para reducir la somnolencia e incluso el hambre durante el día, el ejercicio mental, como por ejemplo resolver problemas de lógica complejos, o simplemente una película de miedo o acción que nos active mucho emocionalmente, van a ser cosas que van a impedir sumirnos en el letargo…

5 RESPETA LOS HORARIO DE SUEÑO QUE HAS TENIDO TODA LA VIDA

Nos referimos a respetar más o menos los mismos horarios de sueño que has llevado durante la mayor parte de tu vida y la más próxima en tiempo al presente. Esto significa que si hemos trabajado 10 años en un horario que nos mantenía acostados a las 23.30 y a levantarnos a las 7.30, nuestra higiene del sueño debe comenzar por respetar al máximo estos horarios, incluso y a pesar (porque pasará durante 2 ó 3 días) de que el sueño y el cansancio nos puede.

Como explicamos, puede que en 2 ó 3 días no alcancemos nuestros horarios normales, que nos metamos a la cama a las 23.30 y todavía no nos entre el sueño, y que durante el día sintamos cansancio y somnolencia diurna al levantarnos temprano. Sin embargo, si algo tiene el sueño es que siempre siempre vence.

Con total seguridad, pasados esos 2 ó 3 días sin duda habréis conseguido recuperar vuestra rutina. En lo que al cabo de una semana, ya no será siquiera un recuerdo reciente…

Es un esfuerzo que conlleva una semana más o menos como decimos, que bien merece la pena… El sueño nos restablece psicológica y físicamente, nos sana, nos ayuda a disfrutar al máximo de un nuevo día… Es uno de los procesos más importantes para la salud… Al fin y al cabo, ¿Te has preguntado quiénes somos sin un reparador descanso?

Prueba nuestros consejos o pregunta a tu profesional de confianza para ampliarlos y adaptarlos a tus propias circunstancias. Desde psicólogos Logroño, estaremos encantados de ayudarte a recuperar tu rutina.

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